2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）即将鸣枪开跑，届时，将有来自全球各地的跑者欢聚宿迁，用脚步丈量这座水美城市的独特魅力。然而，马拉松运动挑战性强，稍有不慎就容易遭遇运动损伤，其中拉伤和扭伤尤为常见。那么，跑者该如何预防、应对这类损伤呢？

马拉松运动比赛时间长、路程长，能量消耗大，是考验耐力的运动，较易发生相关肌肉、关节等方面的运动损伤。在往年各地的一些马拉松赛事中，也曾出现过运动员受伤的情况，其中，最常见的就是肌肉痉挛，也就是咱们常说的“抽筋”，主要发生在腿部。

江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁

抽筋的一个原因是跑太快了，还有一个原因是（运动）过程中电解质流失太多。跑步过程中如果天气比较热的话，我们要按照计划，去每一个站补水、补电解质，补足了以后才不会抽筋。

如果出现抽筋，跑者应该立即停止运动，采用压力的方式进行缓解。比如固定住脚底，伸直膝关节、勾脚尖，按摩小腿肌肉。还可以用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力缓解抽筋。若条件允许，还可以配合按摩、热疗等方式进行缓解。

江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁

如果跑者在跑步过程中出现比较明显的刺痛，明显是拉伤了，就不要再跑了，应当第一时间让医务人员用筋骨伤喷雾喷或冰敷。

关节扭伤也是马拉松运动中常见的问题，一般是因为跑者错误的跑姿导致的。如果发生关节扭伤，跑者也要立即终止比赛。

江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁

有的人可能觉得膝盖不舒服，或者有一些损伤的，这一类人，我们建议在跑步前用护膝，或者贴肌效贴。

肌效贴也称作肌肉贴，能起到牵拉固定的作用。正确有效地使用肌效贴，可以放松局部筋膜、缓解肌肉疼痛和预防损伤。当然，使用肌效贴也有技巧，要沿着肌肉走向、关节构造，或沿着淋巴管和静脉走行的方向贴才能发挥最大功效。贴好后，要让身体适应一段时间再活动。

江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁

肌效贴可以帮助我们的肌肉收缩，因为它是有弹性的，回弹的过程中会辅助我们的肌肉去收缩。

同时，一双合适的跑鞋也可以有效减少跑步时对膝盖、脚踝等关节的冲击力。建议跑者选择缓冲性能好、支撑力强的专业跑鞋，并根据自身脚型和跑步习惯进行选择。因为马拉松比赛一般在春秋季节，早上的气温偏低，所以，在开跑前一定要做好热身运动，才能更好地避免运动损伤。

健身教练 张雨城

首先做一个半蹲的起立，这是对我们膝关节的一个充分的热身。然后，我们髋关节的话，可以做一个提膝，向外做一个外旋，左右两边各做10下或20下。还有我们行进间的动作，比如说我们髋关节向前迈步，然后提膝、抱膝。好，继续提膝、抱膝，这也是我们髋关节的一个动作。

跑马拉松远非一项简单的运动，如果您在参加马拉松运动时遇到身体不适的情况，一定不要逞强，可及时停下来寻求现场专业医生指导，确保自身的健康与安全。后期，我们还将从赛前如何做好备赛、如何做好体能评估、赛后如何恢复等方面，提供全面、科学、合理的建议，各位跑步达人们敬请关注。

记者：郭斌